원숭이 마음. 그것은 당신의 생각이 원숭이 무리처럼 당신의 머릿속에서 튀어 오르고, 당신의 두개골 안에서 모든 비틀림과 회전에서 주의를 기울이는 때입니다. 가만히 앉아 있거나 집중할 수 없을 때입니다. 당신의 감정은 대개 혼란스럽고 고통스럽습니다. 당신의 마음은 당신이 죽을 때까지 “일어날 일”이라는 미래의 재난에 대한 절박한 환상을 구축하고 있습니다. 당신의 생각과 감정은 완전히 통제 불능인 것 같습니다.
그러나 당신은 당신의 관찰 자아를 사용하여 원숭이 마음을 “굴레질”하는 방법을 당신 안에 가지고 있습니다. 이것은 당신의 생각을 지켜보는 마음의 일부입니다. 관찰자의 자아는 이미 당신의 일부입니다. 다음과 같은 쉬운 마음챙김 기술을 사용하여 관찰자를 강화하고 원숭이 마음의 초크 홀드를 해제하십시오.
- 관찰하다:감정적으로 반응하지 않고 그냥 알아차리세요. 당신이 지금 경험하고 있는 것을 주목하십시오. 당신의 감각을 통해 오는 것을 주목하십시오. 생각과 감정이 들어왔다가 빠져나가게 하십시오. 이것을 “테프론 마인드”라고 합니다. 경험의 어떤 부분도 집착하거나 거부하지 마십시오. 주의를 통제하되 상황은 통제하지 마십시오.
- 설명하기: 무슨 일이 일어나고 있는지 설명하십시오. 경험에 단어를 넣어. 느낌이나 생각이 떠오르면 그것을 인정하십시오. 예를 들어 마음 속으로 “나는 지금 매우 불안해” 또는 “나는 화가 났어”라고 말합니다.
같은 방식으로 생각에 레이블을 지정하십시오. “상황이 절망적이라는 생각이 들었다”고 말합니다. 생각을 단지 생각으로 표시하고 감정에 대해서도 동일하게 수행합니다.
- 참가하다: 당신의 경험 속으로 완전하고 완전하게 들어가십시오. 순간에 빠져보세요. 자신을 완전히 잊고 자신의 경험과 하나가 되십시오. 반추를 버리고 직감에 따라 행동하십시오.
그들이 당신의 일부가 될 때까지 이러한 기술을 수행하십시오. 자각하지 않고 할 때까지 연습하십시오. 변화하는 유해한 상황과 이에 대한 유해한 반응을 연습하십시오. 자신과 상황을 있는 그대로 받아들이십시오.
이러한 모든 마음챙김 기술은 관찰하는 자아를 개발합니다. 내면의 관찰자의 관점에서 자신을 바라보면 정서적 반응성이 감소합니다. 이를 통해 자신을 조금 분리하고 두려움과 불안을 덜 느낄 수 있습니다. 불안은 애초에 원숭이 마음을 통제 불능으로 몰아가는 것입니다.
이러한 기술은 또한 생각에 레이블을 지정하여 생각을 제어하는 데 도움이 됩니다. 당신이 생각하고 있다는 것을 안다는 것은 당신이 그것에 덜 집착한다는 것을 의미합니다. 그것이 실제로 무엇인지 알 수 있습니다. 단지 생각입니다. 머리에 떠오르는 모든 것에 반응할 필요는 없습니다.
그것이 바로 원숭이 마음입니다. 그것은 우리의 생각과 감정에 대한 과잉 반응입니다. 운 좋게도 이와 같은 쉬운 마음 챙김 기술을 정기적으로 적용하면 이 짐승을 길들일 수 있습니다.